2016/12/27

筋トレ試行錯誤

この記事は筋肉 Advent Calendar 2016 - Qiitaに参加し・・・たかったけどすでに枠が埋まっていたので未参加にてダラダラ書いたものです。( → 23日の枠が未投稿のままだったのでいただきました)

はじめに

筋トレって迷ったり困ったりトライアンドエラーの連続ですよね。筋トレを始めてから色々と試行錯誤したので誰かの参考になれば幸いです。(と思って書き始めたけど、思ったほど書けることがなかった。)



写真は筆者です。年齢はハタチ(0x20)です!

右:ビフォー(筋トレ開始前 60kg 15%前後)

左:アフター(開始から15ヶ月後の現在 59.6kg 10.0%)

です。身長は171cmです。目標まではまだ数年かかりそうですが、15ヶ月の結果としてはそこそこ満足しています。しばらく2ヶ月くらい増量してみたときは62kg 12.5%くらいだったり、その後減量を試して58kg 8%以下だったこともありますが体調を崩しがちになって仕事に影響が出たため、最近は10%前後を目安に調整しています。



筋トレスタイル

見た目重視。家トレメインです。基本的にジムには行ってません。今まで2箇所のジムに計6回ほど行きましたが、継続して行くのが大変です。仕事的に全国いろんなところへの出張が多いのでジムに行くスケジュールを立てにくいというのが最大の理由です。

出張でなければ仕事は定時18時に終わるのでロードバイクで家に帰って一息ついてプロテインと少々の糖質を摂ったら筋トレ開始です。このタイミングでできない場合は21時から0時の間に筋トレします。

増量かなり苦手、減量は楽ちん。ですのでハードゲイナーなんでしょうかね。イージーゲイナーではない、はず、と思ってます。

足トレは苦手で、典型的なチキンレッグです。しばらくはしっかり足トレやってたんですが、昨年買った細身のブランドスーツのズボンが入らなくなったので、補正するまでは足トレを控えてます。(いいわけ)



大変だったこと

食事の管理がとにかく大変だと感じました。特に増量が難しいですね。筋トレを頑張るより食トレを頑張る方が難しかったです。

次に大変だったのは、どういう筋トレメニューでやればいいのか?目安が全然わからなかったという点です。



筋トレ道具

こっちに書きました。


食事の管理

こっちに書きました。


継続の方法

筋トレは習慣化するのが難しいですよね。自分の場合は、最初の3ヶ月程度は「とにかく毎日やる」ことを意識しました。筋肉痛が残ると毎日できないので低回数でやってました。習慣化さえしてしまえば、回数や負荷は勝手に増えるので問題ないです。

あとは筋トレのタイミングですが、帰宅後に体重と体脂肪率を測って、その後すぐ筋トレしてプロテインを飲む → 晩御飯というフローを守るようにしました。

それと自撮りをして、効果が出てる、徒労じゃないんだ、続ける意味はある、と自覚できるように気をつけました。フォームの確認のために動画も撮ります。



副作用

自撮りをSNSにうpしたくなりました。おっさんの自撮りって女子ウケ悪そうですよね。



情報源

  • 2ch(筋トレなんでも質問スレ、プランシェスレ、片手懸垂スレ、懸垂スレ、HIITスレ、トレーニー向けの手軽な食事スレ、ブロッコリー食べてるトレーニースレ、マッスルアップ20回を目指すスレあたり)
  • YouTube(フォーム確認のために種目で検索します。あとはたまにカネキンフィットネスとか減量経過動画とか「muscle transformation」の検索結果とか)
  • Instagram(フィットネス系のアカウント見てます。フィジークとかベストボディとかに出場してる人も見てます。)
  • ぐーぐる先生(筋肉名でぐぐってトレーニング方法とか探してます。)
  • Top Trainee Blog(特に食事カテゴリ)


筋トレメニュー

筋トレを始めた頃からしばらくは自重メインでやってました。今はダンベル使ってます。ちなみにBig3は普段やってないのでマックスわかりません。ダンベルスクワットはたまにやります。
どんなメニューをやっているか、わりと記録しているつもりでしたがGoogle Keepには下記しか残っていませんでした。(笑)
有酸素運動は苦手なのでやってません。通勤ロードバイク片道7.5kmを往復するくらいです(消費カロリ200kcalくらいしかない)。

バーピーとかマウンテンクライマーなんかもたまにやります。最近のお気に入りはタバタタイマーでの腹筋ローラー。たまにタバタタイマーで懸垂とか。

下記でも書いてますが加重懸垂に力を入れてます。

今日の懸垂(荷重?加重?)は
29.0kg 3回
26.5kg 4回、2回
20.0kg 4回、3回
15.0kg 4回、3回
10.0kg 6回、5回、4回、3回
5.00kg 5回、4回、3回
ウェイトなし 8回、5回、3回

片手懸垂をやるには自体重の半分のウェイトを使って両手で懸垂10回できることが目安らしいです。自分の場合はウェイト30kgで10回ということになりますが、今のところ30kgだと3回が限界です。



今まで試した筋トレメニュー

こんな感じかな。

  • カーフレイズ(加重)
  • クランチ
  • サイドプランク
  • スクワット(加重)
  • ダンベルアームカール
  • ダンベルアップライトロウ
  • ダンベルコンセントレーションアームカール
  • ダンベルサイドベント
  • ダンベルサイドレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルハンマーカール
  • ダンベルフライ
  • ダンベルフロントレイズ
  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルベントオーバーローイング
  • ダンベルリアレイズ
  • ダンベルリストカール
  • ダンベルリバースリストカール
  • ツイストシットアップ
  • ディップス
  • ディップス(加重)
  • バーベルスクワット
  • バーベルデッドリフト
  • バーベルベンチプレス
  • プランク
  • マウンテンクライマー
  • ラジアルフレクション
  • リバースプッシュアップ
  • リバースラジアルフレクション
  • レッグレイズ
  • 懸垂(加重、ナロー、ワイド、タンデム、順手、逆手、パラレル)
  • 斜め腕立て伏せ
  • 腹筋ローラー
  • 腹筋ローラー膝コロ
  • 腹筋ローラー立コロ
  • 腕立て伏せ(ワイド)
  • 腕立て伏せ(ワイドデクライン)


体重管理

  • 毎日体重と体脂肪率を測っている。
  • 毎日同じ条件、時間、タイミングで測る。
  • 2016年12月にwithingsのbody care買ったので楽になった。もちろんこの記事の影響。ウェイトコントロールについて - Qiita

食事の影響がすごくよくわかるので、毎日測るのおすすめ。本当は心拍と起床時の血圧も測るといいんですけどね。



気をつけていること

  • タンパク質を多く摂っているので肝臓と腎臓への負荷が心配 → 定期的に血液検査をしている。3ヶ月に1度くらい。微妙にeGFRが下がっているのが気になる。CRPは普通。肝臓も問題ない。尿酸値は正常範囲内で高め。血糖値は正常範囲内の高め。
  • 軽い肉離れに3度なっているので、慣れない部位は気をつけたい。バーベルスクワットでハムストリングが肉離れしたときは完治までに丸2週間かかった。5日位は足を引きずって出張に行っていた。10日くらいう○こ座りできなかった。
  • 知らない人は横紋筋融解症について知っておきたい。

特に腎臓には気をつけたい。普段、病院に出入りしているので大変さを良く知っています。腎臓(糸球体)へのダメージは不可逆ですからね。無茶な食事管理で体にダメージを残さないよう定期的に血液検査でベンチマークしましょう。



目標

Frank Medrano 氏みたいになりたいです。



マッスルアップとヒューマンフラッグはできるようになったから、次は片手懸垂とプランシェできるようになりたい。写真は筆者です。

プランシェの練習もやってますが、できる気がしません。タックプランシェも一瞬しかできない。プランシェの前にフロントレバーに挑戦しようかな・・・。もちろん動画は筆者ではありません。

片手懸垂はもう少し、な気がする。左手で右手首をつかむ→クリア、左手で右上腕二頭筋をつかむ→クリア、左手で右肩をつかむ→クリア、左手で壁に手をつく → クリア、左手をどこにも触れない → もう一息。



まとめ

まとめありません。これからも試行錯誤でトライアンドエラーですね。



追記

「トライアンドエラー」について、何をもってエラーと捉えるか?という質問を頂きました。自分の場合は、まず目標を立てます。例えば肩(三角筋)を大きくしたい、だとか、横腹にもっとカットが欲しい、というような内容です。で、達成する方法を調べます。だいたいぐーぐる検索か2chを見ます。で、しばらく実施します。体重やトレ内容のログと自撮りの状況を観察し、目標に近づいていれば続けますし、効果がでていなければエラーということで見直します。ただのPDCAですね。

感覚的にはデバッグとかパフォーマンスチューニングと似たような認識でやってます。プログラムと比べると計測が難しい点が多いですけどね。

おわり

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