2015/12/06 筋トレ

• 腕立て20*3
• 斜め腕立て20*4
• 腹筋20*2
• ディップス 20*2

2015/11/26 筋トレ 56.5kg 12.5%

• 懸垂 25回（ビハインドネック、順手、逆手）
• 斜め懸垂 30回
• 斜め腕立て伏せ 40回
• 腕立て伏せ 40回
• リバースプッシュアップ 30回
• 斜め腕立て伏せ 40回
• 腹筋 70回 （クランチ、レッグレイズ）

2015/11/24 筋トレ 体重57.2 体脂肪率 12.5%

• 懸垂 25 (ビハインドネック 10、順 8、逆 8)
• 斜め懸垂 30
• 斜め腕立て伏せ 30
• リバースプッシュアップ 30
• 斜め腕立て伏せ 40
• 腕立て伏せ 40
• 腹筋 80 (クランチ 30、トータッチ 20、レッグレイズ 30)

筋トレ(食事)

ちょっと食事の管理について書いてみます。

食事

• 基礎代謝量、仕事で消費するカロリー、通勤で消費するカロリーをだいたい計算して参考にしながら食事量と内容を調整している。トライアンドエラー。
• 間食のお菓子をやめた
• 低脂質高タンパクを心がける。(買って食べる時は栄養素欄をよく見て買ってる。というか常に見てる。特に脂質の割合とタンパク質の量に気をつけている。)
• GI値の低いものから食べる。
• よく噛んで食べる。
• 腹八分、だけどお腹が空いたらすぐ何か口にする。(最近は主に干し芋)
• ジュースは飲まない。日中は水をたくさん飲んでいる。ジュースを飲みたくなったらフルーツ100％ジュースを炭酸水で割って飲んでる。
• 晩酌をやめた。無調整豆乳または炭酸水を飲んでいる。飲み会の時は普通にお酒を飲んでる。
• お菓子を食べたい時は脂質の少ない和菓子。羊羹大好き。
  
• 普段の間食は干し芋
  
• たまにプロテインクッキーを焼いて間食にしている。
  
• 脂質が多いので洋菓子は極力食べない。こんにゃくゼリーはよく食べる。
• 低糖質とまではいかないけど、糖質少なめ。ご飯は玄米や五穀米なんかを混ぜて、昼と夜に1食50g～120g程度。
• 朝は玄米フレーク、オートミール、バナナ半分、砕いたアーモンド(無塩)に豆乳とソイプロテイン混ぜて食べてる。
• プロテインを摂るときは糖質も摂る。
• 夜はまずブロッコリー、豆腐半丁、生野菜サラダを食べてから。
• 昼食も炭水化物を少なくしたいので弁当を作るようにした。だいたいいつも豆腐、ブロッコリー、玉子、アボカド、魚をよく入れてる。
  
• 出張中は蕎麦、豆腐、豆乳
  
• ハードな筋トレすると尿酸値が上がる(はずよね？)のでプリン体を避けている。毎晩納豆を1パック食べていたけど血液検査結果で尿酸値上がったので納豆たべるのやめました。尿酸値下がった。乾物と内臓も避けてる。

PFCとか

• 運動強度：低=脂肪消費、高=糖質消費
• 1gあたりのカロリー：糖質=4、蛋白質=4、脂質=9
• 体重1kg減量するには7200kcal消費する。
• 通常は体重1kgあたり1gの蛋白質が必要、筋トレ時は1.2〜2.0倍の蛋白質が必要。ビルダーは3倍摂ったりするらしい。
• 安静時の代謝：F80%、C10%、P10%
• ジョギング時の代謝：F50%、C40%、P10%
• 脂質を制限しすぎると安静時代謝が下がる。ベスボの人たちはアボカドとかフィッシュオイル摂ってる。
• 体重1kgあたりタンパク質0.7gを下回ると筋肉が分解される。
• 体内に糖質を蓄えるために水分3g必要、糖質減らせば体水分量も減る。

プロテイン

筋トレ始めた当初から今に至るまでずっとこのソイプロテイン。乳糖不耐性(たぶん)だし、無添加がいいし、ソイプロテインが好みだから。甘味も香料もくさいからなくていい。無調整豆乳に混ぜて飲んでいる。


普段より気合いを入れて筋トレする前とか最中にBCAA飲んでる。


クレアチンを飲んでたこともある。クレアチンローディングはやらず、毎朝1スクープ。でも頻尿になりまくりだったので飲むのやめた。それにクレアチンの代謝物として血清クレアチニンが増えるわけでしょ？腎臓の負担とか気になったというのもある。あとアルギニンも飲んでみたけど効果を感じなかったからすぐ辞めた。

夕方に糖質を摂ったときに一緒に飲む用。会社なのでシェイカーがないためタブレット。


と、まぁ、こんな感じでやってたらすぐ体脂肪率さがった。減量はわりと得意かもしれない。ただ体脂肪率が8％を割っていた頃は体調を崩したり風邪を引きやすくなったりしたので今は10%～11%を維持している。増量の方が断然むずかしい。

参考

Top Trainee ブログの食事タグが結構参考になります。特に減量時の食事の参考にいいと思います。

• 食事 – TOP TRAINEE

あとは2chを「筋トレ 食事」「トレーニー 食事」とかでヒットするスレなんかを参考にしています。ターザンもたまに見るけど、わりといつも同じことが書いてありますよね。

なぜ干し芋か？

• マッスル最新競技「フィジーク」のアジアNo.1王者は、干し芋に月3万円投資していた - イーアイデムの地元メディア「ジモコロ」
• 干し芋｜金子賢オフィシャルブログ「I am freeman」Powered by Ameba
• 筋トレ効果にはささみと干し芋の組み合わせがベストって本当？ | 健康な体をつくるための BODEY MAKING Net

茨城県産のものが美味しいです。品種だと「紅はるか」が超絶おいしいですがお高いです。いろいろ試して今はコスパ的にアマゾンの「訳あり干し芋1kg」を買っています。

筋トレ道具

• 2015/10/01 ～
  • 公園の鉄棒(懸垂)
  • 台所のシンク(インクラインプッシュアップ)
  • テーブル(リバースプッシュアップ)
  • 2リットル水ペットボトル(アームカール)
• 2016/02/20 ～
  • ディップススタンド
    
• 2016/03/19 ～
  • ダンベル5kg×2
    
• 2016/04/14 21:26
  • 熊本地震 前震
  • vallog: 熊本地震
• 2016/04/16 01:25
  • 熊本地震 本震
  • vallog: 熊本地震
• 2016/04/27 ～
  • トレーニングマット
  • 懸垂スタンド
    
• 2016/06/24 ～
  • 腹筋ローラー
• 2016/08/05 ～
  • ダンベル20kg×2
    
• 2016/08/06 ～
  • プッシュアップバー
• 2016/10/01 ～
  • タバタタイマー
• 2017/01/16 ～
  • パワーウェイトベスト20kg
    

Zone.Identifier このファイルはインターネット上の場所から取得されており安全でない可能性があります。

なぜ？

NTFSの代替ストリームZone.Identifierによる。 IEやOutlookでダウンロードしたファイルに付加される。 Chromeでも同じ。

確認方法

1. ファイルのプロパティにブロックメッセージが表示されている。
2. cmdによる確認

   C:\Download>more < gdidettool.exe:Zone.Identifier
   [ZoneTransfer]
   ZoneId=3
   

   ZoneId=3 → インターネットから取得された
   
3. cmdによる確認2 dirコマンドに/rオプションをつけるとファイル名に「:Zone.Identifier:$DATA」が付いているものが該当するファイル。
   

   C:\Download>dir /r
   2016/09/14  17:43   63,444,448 SlackSetup.exe
                               29 SlackSetup.exe:Zone.Identifier:$DATA
   2016/07/27  13:27    3,225,792 SQLServer2016-SSEI-Expr.exe
                               29 SQLServer2016-SSEI-Expr.exe:Zone.Identifier:$DATA
   2016/07/11  10:23    1,434,880 SslvpnClient.exe
                               29 SslvpnClient.exe:Zone.Identifier:$DATA
   2016/08/05  11:54  809,358,856 SSMS-Setup-ENU.exe
                               29 SSMS-Setup-ENU.exe:Zone.Identifier:$DATA
   

解除方法

1. ファイルのプロパティから「ブロックの解除」する。
2. 圧縮ファイルであればLhaplusなどZone.Identifierに対応していない解凍ソフトで解凍する。 解凍結果からZone.Identifierが剥がれる。 Windows標準の「すべて展開」だと解凍結果すべてにZone.Identifierが付加される。
3. FAT32フォーマットのUSBやHDDにコピペして戻す。 代替ストリームはNTFSの機能らしいので一旦FAT32に貼り付けるとZone.Identifierが剥がれる。
4. MS製のstream.exeを使用して解除する。

   streams.exe -d filename.txt

5. PowerShellで削除する。

   Remove-Item -stream Zone.Identifier finename.txt

6. Win32ApiのDeleteFileでfilename.txt:Zone.Identifierを削除すれば剥がれる。
7. cygwinのコマンドを通す。encodeしてdecodeしたり、catしてリダイレクトでもOK。 例えば

   base64 ./file.zip | base64 -d > hoge.zip 

以上

合格したらしい

http://www.jami.jp/jadite/new/

医療情報技師の資格試験に合格したらしい。三科目とも受かるとは思っていなかったので解答を見ながら自己採点してみると、ちゃんと合格ラインを超えていた。あとは合格通知の郵送を待つ。

そういえば合格すると会社から受験料が出るし、祝い金？報奨金？的な？何かが出るらしい。

マッスルアップできるようになりました！

何度練習してもできなかったのに、実演してもらってコツを聞いたら一撃でできた（笑）かなりブサイクなマッスルアップだけどな！あとは練習あるのみだ。

ヒューマンフラッグもビタッとできるようになってた。

• vallog: マッスルアップのコツは予備動作の練習でつかめる

最近の筋トレ

筋トレ11ヶ月目。体脂肪率は8%台をキープできるようになってきた。お腹の肉がけっこうげっそり削げたけど、へその周りにまだ少し残っている。しぶと過ぎ。

やっぱり体脂肪率5%くらいにならないと皮しかないようなお腹にはならないんだろうなあ。

筋トレだけじゃなく食事内容と摂取カロリーに気を使わないとカットがでないんだな。

筋トレ前(去年の10月)と比べると
体重が1.5kg増加
体脂肪率が4%減少
脂肪量が2.1kg減少
除脂肪体重が3.6kg増加

つまり筋肉が3.6kg増えた？

減量前(今年の5月)と比べると
体重が4.5kg減少
体脂肪率が4%減少
脂肪量が2.905kg減少
除脂肪体重が1.6kg減少

見た目はけっこう満足できる仕上がりに近づいてきた。あとは肩と腹斜筋と大胸筋をもう少し大きくしたい。
まだまだ細いので全体を一回り大きくしたい願望がある。それは数年単位でやっていこうかな。

筋トレ内容は、例えば今日はこんな感じ。

[ ] 懸垂10kg加重 8*2、6*1
[ ] 懸垂 10*1
[ ] クランチ 10*4
[ ] サイドベント10kg 15*5
[ ] ディップス 10*5
[ ] ショルダープレス20kg 10*4
[ ] フロントレイズ10kg 15*3
[ ] リストカール10kg 10*2
[ ] リストカール6kg 10*2
[ ] ハンマーカール6kg 10*3
[ ] コンセントレーションアームカール6kg 10*2
[ ] ラジアルフレクション 6kg 10*5
[ ] リバースラジアルフレクション6kg 10*5
[ ] ツイストシットアップ 10*5

食事以外に無調整豆乳、ソイプロテイン、BCAA、クレアチンを摂っている。

お気に入りの部位は、広背筋の盛り上がり、上腕三頭筋の力こぶ。

11月くらいから二回目の増量を始めようかな。で、また5月くらいから減量する。何年か繰り返したらフランク・メドラーノ氏のようになれるかな？

日記

ブログ書いてないなーと思いました。