筋トレ(食事)

ちょっと食事の管理について書いてみます。

食事

• 基礎代謝量、仕事で消費するカロリー、通勤で消費するカロリーをだいたい計算して参考にしながら食事量と内容を調整している。トライアンドエラー。
• 間食のお菓子をやめた
• 低脂質高タンパクを心がける。(買って食べる時は栄養素欄をよく見て買ってる。というか常に見てる。特に脂質の割合とタンパク質の量に気をつけている。)
• GI値の低いものから食べる。
• よく噛んで食べる。
• 腹八分、だけどお腹が空いたらすぐ何か口にする。(最近は主に干し芋)
• ジュースは飲まない。日中は水をたくさん飲んでいる。ジュースを飲みたくなったらフルーツ100％ジュースを炭酸水で割って飲んでる。
• 晩酌をやめた。無調整豆乳または炭酸水を飲んでいる。飲み会の時は普通にお酒を飲んでる。
• お菓子を食べたい時は脂質の少ない和菓子。羊羹大好き。
  
• 普段の間食は干し芋
  
• たまにプロテインクッキーを焼いて間食にしている。
  
• 脂質が多いので洋菓子は極力食べない。こんにゃくゼリーはよく食べる。
• 低糖質とまではいかないけど、糖質少なめ。ご飯は玄米や五穀米なんかを混ぜて、昼と夜に1食50g～120g程度。
• 朝は玄米フレーク、オートミール、バナナ半分、砕いたアーモンド(無塩)に豆乳とソイプロテイン混ぜて食べてる。
• プロテインを摂るときは糖質も摂る。
• 夜はまずブロッコリー、豆腐半丁、生野菜サラダを食べてから。
• 昼食も炭水化物を少なくしたいので弁当を作るようにした。だいたいいつも豆腐、ブロッコリー、玉子、アボカド、魚をよく入れてる。
  
• 出張中は蕎麦、豆腐、豆乳
  
• ハードな筋トレすると尿酸値が上がる(はずよね？)のでプリン体を避けている。毎晩納豆を1パック食べていたけど血液検査結果で尿酸値上がったので納豆たべるのやめました。尿酸値下がった。乾物と内臓も避けてる。

PFCとか

• 運動強度：低=脂肪消費、高=糖質消費
• 1gあたりのカロリー：糖質=4、蛋白質=4、脂質=9
• 体重1kg減量するには7200kcal消費する。
• 通常は体重1kgあたり1gの蛋白質が必要、筋トレ時は1.2〜2.0倍の蛋白質が必要。ビルダーは3倍摂ったりするらしい。
• 安静時の代謝：F80%、C10%、P10%
• ジョギング時の代謝：F50%、C40%、P10%
• 脂質を制限しすぎると安静時代謝が下がる。ベスボの人たちはアボカドとかフィッシュオイル摂ってる。
• 体重1kgあたりタンパク質0.7gを下回ると筋肉が分解される。
• 体内に糖質を蓄えるために水分3g必要、糖質減らせば体水分量も減る。

プロテイン

筋トレ始めた当初から今に至るまでずっとこのソイプロテイン。乳糖不耐性(たぶん)だし、無添加がいいし、ソイプロテインが好みだから。甘味も香料もくさいからなくていい。無調整豆乳に混ぜて飲んでいる。


普段より気合いを入れて筋トレする前とか最中にBCAA飲んでる。


クレアチンを飲んでたこともある。クレアチンローディングはやらず、毎朝1スクープ。でも頻尿になりまくりだったので飲むのやめた。それにクレアチンの代謝物として血清クレアチニンが増えるわけでしょ？腎臓の負担とか気になったというのもある。あとアルギニンも飲んでみたけど効果を感じなかったからすぐ辞めた。

夕方に糖質を摂ったときに一緒に飲む用。会社なのでシェイカーがないためタブレット。


と、まぁ、こんな感じでやってたらすぐ体脂肪率さがった。減量はわりと得意かもしれない。ただ体脂肪率が8％を割っていた頃は体調を崩したり風邪を引きやすくなったりしたので今は10%～11%を維持している。増量の方が断然むずかしい。

参考

Top Trainee ブログの食事タグが結構参考になります。特に減量時の食事の参考にいいと思います。

• 食事 – TOP TRAINEE

あとは2chを「筋トレ 食事」「トレーニー 食事」とかでヒットするスレなんかを参考にしています。ターザンもたまに見るけど、わりといつも同じことが書いてありますよね。

なぜ干し芋か？

• マッスル最新競技「フィジーク」のアジアNo.1王者は、干し芋に月3万円投資していた - イーアイデムの地元メディア「ジモコロ」
• 干し芋｜金子賢オフィシャルブログ「I am freeman」Powered by Ameba
• 筋トレ効果にはささみと干し芋の組み合わせがベストって本当？ | 健康な体をつくるための BODEY MAKING Net

茨城県産のものが美味しいです。品種だと「紅はるか」が超絶おいしいですがお高いです。いろいろ試して今はコスパ的にアマゾンの「訳あり干し芋1kg」を買っています。