2019/04/29

2019/04/29 筋トレ おかわり


  • 懸垂 逆手 12,10
  • ハンギングニーレイズ 15,15,15,15
  • 腹筋ローラー 膝コロ 10


2019/04/29 筋トレ


  • フロントレバー
  • シングルレッグフロントレバー
  • タックフロントレバーアドバンスド
  • タックフロントレバー
  • 懸垂 ワイド 加重25kg 2
  • 懸垂 逆手 加重25kg 3
  • 懸垂 パラレル 加重25kg 2
  • 懸垂 逆手 10
  • DBベンチプレス 30kg 15,15,15
  • プッシュアップハンズバイウエスト 5




2019/04/25

2019/04/25 筋トレ(夜)


  • スローマッスルアップの練習
  • キッピングマッスルアップの練習


2019/04/25 筋トレ(昼)


  • バーベルフルスクワット 40kg 10,10


2019/04/25 筋トレ(朝)


  • バーベルフルスクワット 60kg 10
  • バーベルフルスクワット 40kg 15

2019/04/23

2019/04/23 筋トレ(昼)


  • バーベルフロントフルスクワット 30kg 10
  • バーベルフロントプレス 30kg 10
  • バーベルロウ 30kg 10
  • バーベルカール 30kg 3

続けざまに短時間でやれるメニューなので、筋トレというより有酸素運動に寄ってるかもしれない。


2019/04/22

2019/04/22 筋トレ(夜)


  • フロントレバー
  • シングルレッグフロントレバーオルタネート
  • 懸垂 フォールスグリップ 1*15
  • 懸垂 順手 10
  • 懸垂 ワイド 8




2019/04/22 筋トレ(正午) 昼食前


  • バーベルスクワット 60kg 12
  • バーベルスクワット 30kg 15
  • バーベルデッドリフト 30kg 10

10日ぶりの筋トレ。食前の血糖値スパイク対策。


2019/04/11

2019/04/11 筋トレ(夕) 定時後


  • ワンレッグフロントレバー
  • バーベルデッドリフト 60kg 2
  • バーベルフロントプレス 30kg 10
  • バーベルハーフスクワット 30kg 20

フォームが悪いのかな、デッドリフトの重量を少し重くしただけで腰に違和感が・・・。途中でやめた。30kgくらいで練習してフォームを整えるべきか。


2019/04/10

2019/04/10 筋トレ(夕) 定時後


  • 懸垂 ワイド 16
  • ハンギングニーレイズ 15
  • ハンギングレッグレイズ 10
  • DB腹筋ローラー 10
  • バーベルプレートサイトベント 20kg 10
  • バーベルプレートサイドベント 15kg 10
  • バーベルフロントプレス 30kg 10
  • バーベルアップライトロウ 30kg 5
  • バーベルデッドリフト 30kg 10


筋トレ時間 約20分

2019/04/09

2019/04/09 筋トレ(昼) おやつ前


  • 懸垂 パラレル 16
  • ディップス 10
  • バーベルデッドリフト 30kg 15


2019/04/09 筋トレ(朝) 昼食前


  • バーベルワイドスタンススクワット 30kg 15
  • バーベルハーフスクワット 30kg 10
  • バーベルデッドリフト 30kg 10
  • バーベルフロントプレス 30kg 10

レストほぼなしでやってるので、もはや有酸素運動ですが。


「ぶっちゃけ運動するのが面倒なのですが、食事制限だけじゃダメですか?」

模範解答だわ。
Q.彼女に痩せろと言われます。ぶっちゃけ運動するのが面倒なのですが、食事制限だけじゃダメですか?
減量時は、摂取エネルギーと消費エネルギーの収支を利用するのが原則です。実はこの時、トレーニングをして筋肉の重量を増やすよりも、食事をコントロールして体脂肪を削る方が遥かに簡単。ですから、見た目を変えたいならば、食事をコントロールする方が早く結果を得られます。
 一方、体重を減らす効果は高いものの、メリハリのある「カッコいい体」からは外れていく可能性が高い。なぜなら、食事を減らせば低栄養となり、トレーニングもしないとなれば、筋肉も減りゆく現象が起こるため。結果、見た目もしぼんだ印象になり、一時的に痩せても、リバウンドを起こしやすくなります。
 美醜の判断は個人の価値観なので押し付けはできませんが、健康面を考えても筋肉はあった方がいい。そして、もしあなたが「痩せてカッコいい体」を目指しているならば、なおさら筋肉をつけていく方針で臨むのが正解。つまり、食事をコントロールして体脂肪を落としていく時ほど、筋トレは必要なのです。


2019/04/08

2019/04/08 筋トレ(夜) 帰宅後晩飯前


  • フロントレバーインアウトタック 3
  • ワンレッグフロントレバーオルタネート 10
  • タックフロントレバー
  • DBベンチプレス 50kg 5
  • DBベンチプレス 30kg 10
  • インクラインプッシュアップハンズバイウエスト 10


2019/04/08 筋トレ(夕) 定時後


  • ワンレッグフロントレバーオルタネート 10
  • バーベルワイドスタンススクワット 30kg 20
  • バーベルバックプレス 30kg 10
  • バーベルフロントプレス 30kg 5
  • 斜め懸垂 10


2019/04/08 筋トレ(昼) おやつ前


  • 懸垂 パラレル 15
  • バーベルワイドスタンススクワット 30kg 20
  • バーベルランジ 30kg 10
  • バーベルフロントプレス 30kg 10, 8


体重推移


2016年末頃  筋トレ初めて1年ちょいくらい。筋トレ始める前の2015年10月頃は56.5kg、14%くらいだったのかな、たしか。2016年夏は減量やってみて、年末から増量を始めた。減量MAX時は57.5kg、体脂肪率7%くらいまで減らしてみたけど風邪を引きました。



2017年4月頃  増量をやってみて、増量をやめてみたところ。このときの増量は、唐揚げ弁当大盛りやマックなどを食べていた。ダーティバルクってやつですね。首が太くなり、それまで着ていたスーツのシャツが入らなくなりました。




2018年末~2019年始頃  仕事が忙しくて出張も多く、体重がけっこうなペースで自然減。





2019年4月現在  年末年始で失った体重を取り戻す。がんばってたくさん食べている。一度にたくさん食べられないので、起床後、出社後、10時半頃、お昼、15時頃、17時頃、19時頃、21時頃などに分けて食べている。主にゆでたまご、チーズ、干しいも、チョコなど。

2019/04/08 筋トレ(朝) 昼食前


  • バーベルフルスクワット 30kg 20
  • バーベルデッドリフト 30kg 10
  • 懸垂 ワイド 17


懸垂18回目はがんばれなかった。左広背筋がつりそう。


2019/04/05

2019/04/05 筋トレ(夕) 定時後


  • バーベルフルスクワット 30kg 15
  • バーベルランジ 30kg 10
  • バーベルフロントプレス 30kg 10
おかわり
  • バーベルフロントプレス 30kg 10
  • 懸垂 パラレル 14


2019/04/05 筋トレ(昼)


  • ワンレッグフロントレバーオルタネート 10


2019/04/04

2019/04/04 筋トレ(夜) 残業後


  • ワンレッグフロントレバーオルタネート 10,10


2019/04/04 筋トレ(夕) おやつ後


  • DBワンレッグスクワット 10kg 左右 7
  • バーベルフルスクワット 30kg 10
  • バーベルバックプレス 30kg 10
  • バーベルデッドリフト 30kg 10


2019/04/04 筋トレ(昼) 食後


  • バーベルフルスクワット 30kg 20
  • バーベルフロントプレス 30kg 10
  • バーベルデッドリフト 30kg 15
  • 懸垂 逆手 15

2019/04/03

2019/04/03 筋トレ(夕) おやつ後


  • ワンレッグフロントレバーオルタネート 10,7


2019/04/03 筋トレ(朝)


  • ワンレッグフロントレバーオルタネート 10

はやくフルフロントレバーできるようになりたい。
プランシェはあと2年やってもできるようにはならないかも知れないけど、フロントレバーはなんとかなりそうなんだよなぁ。


2019/04/02

2019/04/02 筋トレ(夜) 夕食後


  • 腹筋ローラー 膝コロ 10,10,10
  • DBサイドベント 15kg 左右 15


2019/04/02 筋トレ(夜) 残業中


  • バーベルデッドリフト 30kg 20
  • バーベルフルスクワット 30kg 15
  • ハンギングニーレイズ 10
  • ディップス 10
  • ハンギングニーレイズ 10
  • バーベルプレートランジ 15kg 20


2019/04/02 筋トレ(夕) 定時後


  • ハンギングレッグレイズ 10
  • ハンギングニーレイズ 10
  • Lシットレッグレイズ 10

明日やろうと思っていた腹筋を今日やってしまった。帰ったら腹筋ローラー膝コロとプランク系もやろうかな。


2019/04/02 筋トレ(昼)


  • ワンレッグフロントレバーオルタネート 10
  • 懸垂 逆手 10

昨日はスクワットで、今日は懸垂だったから、明日は腹筋にしようかな。明後日は・・・肩かな。


2019/04/02 筋トレ(朝)


  • 懸垂 ワイド 17
  • 懸垂 ビハインドネック 5

サムレスワイドグリップでストリクトフルレンジの懸垂、記録更新ならず。
いまのところ連続18回が最高記録だ。


2019/04/01

2019/04/01 筋トレ(定時後)


  • ワンレッグフロントレバーオルタネート 10
  • タックプランシェの練習
  • バーベルカール 30kg 5
  • バーベルデッドリフト 30kg 10
  • 斜め懸垂 10

懸垂とプッシュアップは明日に取っておこうかな。


2019/04/01 筋トレ(おやつ前)


  • ワンレッグフロントレバーオルタネート 10,10
  • タックフロントレバープレス
  • タックプランシェ

ワンレッグフロントレバーでの自転車こぎができるようになってた。
思いのほか大胸筋(小胸筋?)も使うんだね。


2019/04/01 筋トレ(朝)


  • バーベルハーフスクワット 70kg 10
  • バーベルハーフスクワット 60kg 10

70kgだと途中からフォームが崩れて腰にダメージがある気がする。
しばらく60kgでのトレーニングが良いかも。