2016/12/31

2016年の振り返り

今年の初めにこんなことを書いてますね。
  • 筋トレ継続
  • 早寝早起
  • 積読消化
  • 資格取得チャレンジ

それぞれ結果を確認してみます。

  • 筋トレ継続
    → 申し分ないと思います。vallog: 筋トレ試行錯誤
  • 早寝早起
    → ダメでした。慢性的な寝不足でした。「今日こそ早く寝る」は人類には早すぎる。来年こそ改善したいと思います。
  • 積読消化
    → いまいちでした。積読は増えた。
  • 資格取得チャレンジ
    → 医療情報技師は一発で受かりました。IPAの試験は行かなかった・・・。


今年は熊本地震がありましたね。大変でした。

食料やアマゾンギフトカードなどを送ってくださった皆様、改めてお礼を言いたいです。本当にありがとうございました。本来は個別にお礼を述べるべきかと思います。それをやってないことは今年の心残りですね・・・。


お陰様で仕事も充実していました。やはり出張が多く、富山、山梨、横浜、札幌、埼玉、宮崎、岡山、香川、兵庫、大阪、などなどに行きました。特に北海道は初めてだったので大変楽しかったです。ジンギスカンもラムしゃぶも味噌ラーメンも最高でした。

来年は今年より仕事が(というか出張が)忙しくなりそうです。来年こそは早寝早起きしたいですね。筋トレをもっとがんばってガチのガチムチに近づきたい。

おわり

2016年に買って満足したもの

ただひとつ選択するとすればドラム式洗濯乾燥機でFAです。

絶対に買うべきだと思いはじめて、なんだかんだと7年ほど経ってしまいましたが、重い腰を上げてようやく今年購入しました。やはり買ってよかった。洗濯に関わる悩みごとがなくなった。もっと早く買っておくべきだった。脳内バッファに空きができた。天気を気にしなくていいし、いつ洗濯を始めたっていいし、生乾きになってもう一度洗う羽目になることもないし、いいことしかない。人生がまたひとつ豊かになった。



以下、その他です。



今年は筋トレ道具をたくさん買っていて、ほんとのところは懸垂台もトップレベルに良い買い物でしたね。



室内と室外の温度がわかるの意外とマジ便利です(笑) 家を出る前に何を着ていくかめっちゃ参考になります。



自動的に記録される体重計。なんだかんだ体重と体脂肪率が自動的に記録されてグラフ化されるのは大変便利ですね。



影響力の武器はやはりいいですね。もともと第一版を持っていて何度も読んでいるのですが、第三版と他2冊を買いました。


おわり

2016/12/27

筋トレ試行錯誤

この記事は筋肉 Advent Calendar 2016 - Qiitaに参加し・・・たかったけどすでに枠が埋まっていたので未参加にてダラダラ書いたものです。( → 23日の枠が未投稿のままだったのでいただきました)

はじめに

筋トレって迷ったり困ったりトライアンドエラーの連続ですよね。筋トレを始めてから色々と試行錯誤したので誰かの参考になれば幸いです。(と思って書き始めたけど、思ったほど書けることがなかった。)



写真は筆者です。年齢はハタチ(0x20)です!

右:ビフォー(筋トレ開始前 60kg 15%前後)

左:アフター(開始から15ヶ月後の現在 59.6kg 10.0%)

です。身長は171cmです。目標まではまだ数年かかりそうですが、15ヶ月の結果としてはそこそこ満足しています。しばらく2ヶ月くらい増量してみたときは62kg 12.5%くらいだったり、その後減量を試して58kg 8%以下だったこともありますが体調を崩しがちになって仕事に影響が出たため、最近は10%前後を目安に調整しています。



筋トレスタイル

見た目重視。家トレメインです。基本的にジムには行ってません。今まで2箇所のジムに計6回ほど行きましたが、継続して行くのが大変です。仕事的に全国いろんなところへの出張が多いのでジムに行くスケジュールを立てにくいというのが最大の理由です。

出張でなければ仕事は定時18時に終わるのでロードバイクで家に帰って一息ついてプロテインと少々の糖質を摂ったら筋トレ開始です。このタイミングでできない場合は21時から0時の間に筋トレします。

増量かなり苦手、減量は楽ちん。ですのでハードゲイナーなんでしょうかね。イージーゲイナーではない、はず、と思ってます。

足トレは苦手で、典型的なチキンレッグです。しばらくはしっかり足トレやってたんですが、昨年買った細身のブランドスーツのズボンが入らなくなったので、補正するまでは足トレを控えてます。(いいわけ)



大変だったこと

食事の管理がとにかく大変だと感じました。特に増量が難しいですね。筋トレを頑張るより食トレを頑張る方が難しかったです。

次に大変だったのは、どういう筋トレメニューでやればいいのか?目安が全然わからなかったという点です。



筋トレ道具

こっちに書きました。


食事の管理

こっちに書きました。


継続の方法

筋トレは習慣化するのが難しいですよね。自分の場合は、最初の3ヶ月程度は「とにかく毎日やる」ことを意識しました。筋肉痛が残ると毎日できないので低回数でやってました。習慣化さえしてしまえば、回数や負荷は勝手に増えるので問題ないです。

あとは筋トレのタイミングですが、帰宅後に体重と体脂肪率を測って、その後すぐ筋トレしてプロテインを飲む → 晩御飯というフローを守るようにしました。

それと自撮りをして、効果が出てる、徒労じゃないんだ、続ける意味はある、と自覚できるように気をつけました。フォームの確認のために動画も撮ります。



副作用

自撮りをSNSにうpしたくなりました。おっさんの自撮りって女子ウケ悪そうですよね。



情報源

  • 2ch(筋トレなんでも質問スレ、プランシェスレ、片手懸垂スレ、懸垂スレ、HIITスレ、トレーニー向けの手軽な食事スレ、ブロッコリー食べてるトレーニースレ、マッスルアップ20回を目指すスレあたり)
  • YouTube(フォーム確認のために種目で検索します。あとはたまにカネキンフィットネスとか減量経過動画とか「muscle transformation」の検索結果とか)
  • Instagram(フィットネス系のアカウント見てます。フィジークとかベストボディとかに出場してる人も見てます。)
  • ぐーぐる先生(筋肉名でぐぐってトレーニング方法とか探してます。)
  • Top Trainee Blog(特に食事カテゴリ)


筋トレメニュー

筋トレを始めた頃からしばらくは自重メインでやってました。今はダンベル使ってます。ちなみにBig3は普段やってないのでマックスわかりません。ダンベルスクワットはたまにやります。
どんなメニューをやっているか、わりと記録しているつもりでしたがGoogle Keepには下記しか残っていませんでした。(笑)
有酸素運動は苦手なのでやってません。通勤ロードバイク片道7.5kmを往復するくらいです(消費カロリ200kcalくらいしかない)。

バーピーとかマウンテンクライマーなんかもたまにやります。最近のお気に入りはタバタタイマーでの腹筋ローラー。たまにタバタタイマーで懸垂とか。

下記でも書いてますが加重懸垂に力を入れてます。

今日の懸垂(荷重?加重?)は
29.0kg 3回
26.5kg 4回、2回
20.0kg 4回、3回
15.0kg 4回、3回
10.0kg 6回、5回、4回、3回
5.00kg 5回、4回、3回
ウェイトなし 8回、5回、3回

片手懸垂をやるには自体重の半分のウェイトを使って両手で懸垂10回できることが目安らしいです。自分の場合はウェイト30kgで10回ということになりますが、今のところ30kgだと3回が限界です。



今まで試した筋トレメニュー

こんな感じかな。

  • カーフレイズ(加重)
  • クランチ
  • サイドプランク
  • スクワット(加重)
  • ダンベルアームカール
  • ダンベルアップライトロウ
  • ダンベルコンセントレーションアームカール
  • ダンベルサイドベント
  • ダンベルサイドレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルハンマーカール
  • ダンベルフライ
  • ダンベルフロントレイズ
  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルベントオーバーローイング
  • ダンベルリアレイズ
  • ダンベルリストカール
  • ダンベルリバースリストカール
  • ツイストシットアップ
  • ディップス
  • ディップス(加重)
  • バーベルスクワット
  • バーベルデッドリフト
  • バーベルベンチプレス
  • プランク
  • マウンテンクライマー
  • ラジアルフレクション
  • リバースプッシュアップ
  • リバースラジアルフレクション
  • レッグレイズ
  • 懸垂(加重、ナロー、ワイド、タンデム、順手、逆手、パラレル)
  • 斜め腕立て伏せ
  • 腹筋ローラー
  • 腹筋ローラー膝コロ
  • 腹筋ローラー立コロ
  • 腕立て伏せ(ワイド)
  • 腕立て伏せ(ワイドデクライン)


体重管理

  • 毎日体重と体脂肪率を測っている。
  • 毎日同じ条件、時間、タイミングで測る。
  • 2016年12月にwithingsのbody care買ったので楽になった。もちろんこの記事の影響。ウェイトコントロールについて - Qiita

食事の影響がすごくよくわかるので、毎日測るのおすすめ。本当は心拍と起床時の血圧も測るといいんですけどね。



気をつけていること

  • タンパク質を多く摂っているので肝臓と腎臓への負荷が心配 → 定期的に血液検査をしている。3ヶ月に1度くらい。微妙にeGFRが下がっているのが気になる。CRPは普通。肝臓も問題ない。尿酸値は正常範囲内で高め。血糖値は正常範囲内の高め。
  • 軽い肉離れに3度なっているので、慣れない部位は気をつけたい。バーベルスクワットでハムストリングが肉離れしたときは完治までに丸2週間かかった。5日位は足を引きずって出張に行っていた。10日くらいう○こ座りできなかった。
  • 知らない人は横紋筋融解症について知っておきたい。

特に腎臓には気をつけたい。普段、病院に出入りしているので大変さを良く知っています。腎臓(糸球体)へのダメージは不可逆ですからね。無茶な食事管理で体にダメージを残さないよう定期的に血液検査でベンチマークしましょう。



目標

Frank Medrano 氏みたいになりたいです。



マッスルアップとヒューマンフラッグはできるようになったから、次は片手懸垂とプランシェできるようになりたい。写真は筆者です。

プランシェの練習もやってますが、できる気がしません。タックプランシェも一瞬しかできない。プランシェの前にフロントレバーに挑戦しようかな・・・。もちろん動画は筆者ではありません。

片手懸垂はもう少し、な気がする。左手で右手首をつかむ→クリア、左手で右上腕二頭筋をつかむ→クリア、左手で右肩をつかむ→クリア、左手で壁に手をつく → クリア、左手をどこにも触れない → もう一息。



まとめ

まとめありません。これからも試行錯誤でトライアンドエラーですね。



追記

「トライアンドエラー」について、何をもってエラーと捉えるか?という質問を頂きました。自分の場合は、まず目標を立てます。例えば肩(三角筋)を大きくしたい、だとか、横腹にもっとカットが欲しい、というような内容です。で、達成する方法を調べます。だいたいぐーぐる検索か2chを見ます。で、しばらく実施します。体重やトレ内容のログと自撮りの状況を観察し、目標に近づいていれば続けますし、効果がでていなければエラーということで見直します。ただのPDCAですね。

感覚的にはデバッグとかパフォーマンスチューニングと似たような認識でやってます。プログラムと比べると計測が難しい点が多いですけどね。

おわり

2016/12/11 筋トレメニュー




今日の懸垂(荷重?加重?)は
29.0kg 3回
26.5kg 4回、2回
20.0kg 4回、3回
15.0kg 4回、3回
10.0kg 6回、5回、4回、3回
5.00kg 5回、4回、3回
ウェイトなし 8回、5回、3回


腕立て伏せ 20*3
腹筋ローラー 1タバタ
ダンベルアップライトロウ 30
ダンベルリアレイズ 30
ダンベルフロントレイズ 30
ダンベルショルダープレス 30

ダンベルスクワット 30

2016/08/17 筋トレ




  • 懸垂10kg 10*1、8*2
  • 懸垂タックレバー 10*2
  • ショルダープレス20kg 10*4
  • フロントレイズ10kg 10*5
  • ディップス 10*4
  • サイドベント 15*3
  • ラジアルフレクション6kg 10*3
  • リバースラジアルフレクション6kg 10*3
  • ツイストシットアップ 20*2

2016/08/15 筋トレ




  • 懸垂ワイド 10*3
  • 懸垂パラレルタックフロントレバー 10*3
  • サイドベント10kg 15*5
  • ショルダープレス20kg 10*3
  • クランチ10*2
  • フロントレイズ10kg 10*4
  • ハンマーカール10kg 10*1
  • リストカール10kg 10*3
  • ラジアルフレクション6kg 10*3
  • リバースラジアルフレクション6kg 10*3

2016/08/12 筋トレ




  • 懸垂10kg加重 8*2、6*1
  • 懸垂 10*1
  • クランチ 10*4
  • サイドベント10kg 15*5
  • ディップス 10*5
  • ショルダープレス20kg 10*4
  • フロントレイズ10kg 15*3
  • リストカール10kg 10*2
  • リストカール6kg 10*2
  • ハンマーカール6kg 10*3
  • コンセントレーションアームカール6kg 10*2
  • ラジアルフレクション 6kg 10*5
  • リバースラジアルフレクション6kg 10*5
  • ツイストシットアップ 15*5

2016/08/10 筋トレ




  • 懸垂 10*3
  • ディップス 10*3
  • ショルダープレス20kg 6*1(中止)
  • フロントレイズ 10*4
  • ツイストシットアップ 10*3
  • サイドベント10kg 15*3
  • リストカール 10kg 7*2
  • ラジアルフレクション6kg 10*3
  • リバースラジアルフレクション6kg 15*3

2016/08/09 筋トレ




  • 懸垂 10*3
  • ディップス 10*3
  • フロントレイズ10kg 10*3
  • ショルダープレス20kg 10*3
  • レッグレイズ 10*1
  • シットアップ 15*3
  • ラジアルフレクション6kg 10*3
  • リバースラジアルフレクション6kg 15*3
  • リストカール10kg 10*1

2016/08/08 筋トレ




  • ショルダープレス20kg 10*3
  • フロントレイズ10kg 10*3
  • 懸垂10*3
  • サイドレイズ10kg 15*3
  • 腹筋ローラー膝コロ 6*3
  • ラジアルフレクション6kg 10*3
  • リバースラジアルフレクション6kg 10*3

2016/08/06 筋トレ




  • 懸垂6kg加重10*3
  • 腹筋ローラー膝コロ10*3
  • クランチ10*3
  • シットアップ10*3
  • サイドベント20kg10*3*2
  • サイドベント10kg10*2
  • フロントレイズ10*4
  • ラジアルフレクション3kg10*4
  • リバースラジアルフレクション3kg10*4
  • プッシュアップバーデクラインワイド10*3
  • ディップス10*3
  • ツイストシットアップ30*3
  • 斜め腕立て10*3

2015/12/06 筋トレ




  • 腕立て20*3
  • 斜め腕立て20*4
  • 腹筋20*2
  • ディップス 20*2

2015/11/26 筋トレ 56.5kg 12.5%




  • 懸垂 25回(ビハインドネック、順手、逆手)
  • 斜め懸垂 30回
  • 斜め腕立て伏せ 40回
  • 腕立て伏せ 40回
  • リバースプッシュアップ 30回
  • 斜め腕立て伏せ 40回
  • 腹筋 70回 (クランチ、レッグレイズ)

2015/11/24 筋トレ 体重57.2 体脂肪率 12.5%




  • 懸垂 25 (ビハインドネック 10、順 8、逆 8)
  • 斜め懸垂 30
  • 斜め腕立て伏せ 30
  • リバースプッシュアップ 30
  • 斜め腕立て伏せ 40
  • 腕立て伏せ 40
  • 腹筋 80 (クランチ 30、トータッチ 20、レッグレイズ 30)

2016/12/26

筋トレ(食事)

ちょっと食事の管理について書いてみます。


食事

  • 基礎代謝量、仕事で消費するカロリー、通勤で消費するカロリーをだいたい計算して参考にしながら食事量と内容を調整している。トライアンドエラー。
  • 間食のお菓子をやめた
  • 低脂質高タンパクを心がける。(買って食べる時は栄養素欄をよく見て買ってる。というか常に見てる。特に脂質の割合とタンパク質の量に気をつけている。)
  • GI値の低いものから食べる。
  • よく噛んで食べる。
  • 腹八分、だけどお腹が空いたらすぐ何か口にする。(最近は主に干し芋)
  • ジュースは飲まない。日中は水をたくさん飲んでいる。ジュースを飲みたくなったらフルーツ100%ジュースを炭酸水で割って飲んでる。
  • 晩酌をやめた。無調整豆乳または炭酸水を飲んでいる。飲み会の時は普通にお酒を飲んでる。
  • お菓子を食べたい時は脂質の少ない和菓子。羊羹大好き。
  • 普段の間食は干し芋
  • たまにプロテインクッキーを焼いて間食にしている。
  • 脂質が多いので洋菓子は極力食べない。こんにゃくゼリーはよく食べる。
  • 低糖質とまではいかないけど、糖質少なめ。ご飯は玄米や五穀米なんかを混ぜて、昼と夜に1食50g~120g程度。
  • 朝は玄米フレーク、オートミール、バナナ半分、砕いたアーモンド(無塩)に豆乳とソイプロテイン混ぜて食べてる。
  • プロテインを摂るときは糖質も摂る。
  • 夜はまずブロッコリー、豆腐半丁、生野菜サラダを食べてから。
  • 昼食も炭水化物を少なくしたいので弁当を作るようにした。だいたいいつも豆腐、ブロッコリー、玉子、アボカド、魚をよく入れてる。
  • 出張中は蕎麦、豆腐、豆乳
  • ハードな筋トレすると尿酸値が上がる(はずよね?)のでプリン体を避けている。毎晩納豆を1パック食べていたけど血液検査結果で尿酸値上がったので納豆たべるのやめました。尿酸値下がった。乾物と内臓も避けてる。


PFCとか

  • 運動強度:低=脂肪消費、高=糖質消費
  • 1gあたりのカロリー:糖質=4、蛋白質=4、脂質=9
  • 体重1kg減量するには7200kcal消費する。
  • 通常は体重1kgあたり1gの蛋白質が必要、筋トレ時は1.2〜2.0倍の蛋白質が必要。ビルダーは3倍摂ったりするらしい。
  • 安静時の代謝:F80%、C10%、P10%
  • ジョギング時の代謝:F50%、C40%、P10%
  • 脂質を制限しすぎると安静時代謝が下がる。ベスボの人たちはアボカドとかフィッシュオイル摂ってる。
  • 体重1kgあたりタンパク質0.7gを下回ると筋肉が分解される。
  • 体内に糖質を蓄えるために水分3g必要、糖質減らせば体水分量も減る。


プロテイン

筋トレ始めた当初から今に至るまでずっとこのソイプロテイン。乳糖不耐性(たぶん)だし、無添加がいいし、ソイプロテインが好みだから。甘味も香料もくさいからなくていい。無調整豆乳に混ぜて飲んでいる。


普段より気合いを入れて筋トレする前とか最中にBCAA飲んでる。


クレアチンを飲んでたこともある。クレアチンローディングはやらず、毎朝1スクープ。でも頻尿になりまくりだったので飲むのやめた。それにクレアチンの代謝物として血清クレアチニンが増えるわけでしょ?腎臓の負担とか気になったというのもある。あとアルギニンも飲んでみたけど効果を感じなかったからすぐ辞めた。

夕方に糖質を摂ったときに一緒に飲む用。会社なのでシェイカーがないためタブレット。


と、まぁ、こんな感じでやってたらすぐ体脂肪率さがった。減量はわりと得意かもしれない。ただ体脂肪率が8%を割っていた頃は体調を崩したり風邪を引きやすくなったりしたので今は10%~11%を維持している。増量の方が断然むずかしい。


参考

Top Trainee ブログの食事タグが結構参考になります。特に減量時の食事の参考にいいと思います。


あとは2chを「筋トレ 食事」「トレーニー 食事」とかでヒットするスレなんかを参考にしています。ターザンもたまに見るけど、わりといつも同じことが書いてありますよね。



なぜ干し芋か?


茨城県産のものが美味しいです。品種だと「紅はるか」が超絶おいしいですがお高いです。いろいろ試して今はコスパ的にアマゾンの「訳あり干し芋1kg」を買っています。

筋トレ道具